Oppskrifter for triatlon

Ingredienser

• 90 g lettkokte havregryn
• 2,5 dl melk eller havredrikk
• 1 moden banan
• 1 ss honning
• 1 ss peanøttsmør
• 1 klype salt

Slik gjør du

1. Kok havregryn, melk og salt i 4–5 minutter under omrøring.
2. Rør inn peanøttsmør til grøten er blank.
3. Topp med skivet banan og honning.

Ingredienser

• 150 g grøtris
• 5 dl melk
• 2 ss sukker
• 1 ts vaniljesukker
• 1 klype salt

Slik gjør du

1. Kok risen i 2 dl vann til vannet er sugd opp.
2. Tilsett melk og la småkoke i 25 minutter, rør ofte.
3. Smak til med sukker, vanilje og salt. Server lunken.

Ingredienser

• 300 g kokt grøtris
• 2 ss honning
• 2 ss kokosmelk
• 1 klype salt
• Litt kanel

Slik gjør du

1. Bland kokt ris med honning, kokosmelk, salt og kanel.
2. Press blandingen ut i en form til ca. 2 cm tykkelse og la den sette seg kaldt i 30 minutter.
3. Skjær i biter og pakk enkeltvis i bakepapir eller folie.

Ingredienser

• 60 g sukker eller maltodekstrin
• 1 liter vann
• 1/2 ts bordsalt
• Saft av 1/2 sitron

Slik gjør du

1. Rør sukker og salt ut i litt varmt vann til alt er oppløst.
2. Fyll opp med kaldt vann og tilsett sitron.
3. Avkjøl og fyll på flaske.

Ingredienser

• 3 dl melk eller kefir
• 1 banan
• 150 g frosne bær
• 30 g myseprotein eller 150 g gresk yoghurt
• 2 ss havregryn
• 1 klype salt

Slik gjør du

1. Ha alt i blenderen.
2. Kjør i 45 sekunder til den er glatt.
3. Drikk innen 30 minutter etter økt.

Ingredienser

• 2 laksefileter (150 g hver)
• 600 g mandelpotet i båter
• 1 brokkoli i buketter
• 2 ss olivenolje
• 1 sitron
• Salt og pepper

Slik gjør du

1. Sett ovnen på 200 °C. Legg potetbåtene på et brett med olje, salt og pepper. Stek i 20 minutter.
2. Legg til laks og brokkoli, press over sitron og stek 12–14 minutter til.
3. Server med en klatt rømme eller yoghurtdressing.

Ingredienser

• 400 g pasta (hvit, ikke grov)
• 400 g kjøttdeig av kylling eller storfe
• 1 boks hakkede tomater
• 1 løk
• 2 fedd hvitløk
• 1 ss olivenolje
• Salt, pepper, oregano

Slik gjør du

1. Brun kjøttdeigen med løk og hvitløk i olje.
2. Tilsett tomater og krydder, la småkoke i 15 minutter.
3. Kok pastaen al dente og bland inn sausen.

Ingredienser

• 200 g myke dadler uten stein
• 80 g havregryn
• 2 ss kakao
• 2 ss peanøttsmør
• 1 klype salt

Slik gjør du

1. Kjør dadlene i foodprosessor til en klissete masse.
2. Tilsett resten og kjør til alt henger sammen.
3. Trill til baller og oppbevar kaldt i inntil en uke.

Ingredienser

• 2 hvetetortillas
• 3 egg
• 120 g kokt kyllingfilet
• 2 ss cottage cheese
• Salatblader, agurk
• Salt og pepper

Slik gjør du

1. Rør eggerøre i panne på middels varme.
2. Fyll tortillaene med eggerøre, kylling, cottage cheese og grønnsaker.
3. Rull sammen og del i to.

Ingredienser

• 4 modne bananer
• 150 g havregryn
• 2 egg
• 1 dl melk eller havredrikk
• 2 ss honning
• 1 ts bakepulver
• 1 ts kanel
• 1 klype salt

Slik gjør du

1. Mos bananene og rør inn egg, melk og honning.
2. Bland inn havregryn, bakepulver, kanel og salt.
3. Hell røren i en smurt form og stek ved 180 °C i ca. 45 minutter.
4. Avkjøl og skjær i skiver. Fryses med fordel.

Ingredienser

• 4 grove rundstykker
• 4 egg
• 4 skiver hvitost
• 1 tomat i skiver
• Salt og pepper

Slik gjør du

1. Stek eggene i panne — speilegg eller eggerøre etter smak.
2. Klipp rundstykkene, legg på ost, egg og tomat.
3. Krydre med salt og pepper og server lunken.

Ingredienser

• 2 modne bananer
• 1 dl havregryn
• 2 egg
• 1 dl melk
• 1 klype salt
• Litt kokosolje til steking

Slik gjør du

1. Miks bananer, havregryn, egg, melk og salt til en jevn røre.
2. Stek tynne pannekaker i litt kokosolje på middels varme, ca. 1 minutt per side.
3. Server med litt syltetøy eller friske bær.

Ingredienser

• 150 g grøtris
• 5 dl melk
• 1 ss sukker
• 1 ts kanel
• 1 klype salt
• 1 ts smør

Slik gjør du

1. Kok risen i vann til vannet er sugd opp.
2. Tilsett melk og la småkoke i 20–25 minutter under omrøring.
3. Smak til med salt, sukker og kanel. Server med en skive smør.

Ingredienser

• 150 g dadler uten stein
• 100 g havregryn
• 3 ss kakao
• 3 ss maltodekstrin eller sukker
• 2 ss kokosolje
• 1 klype salt
• 1 dl vann

Slik gjør du

1. Kjør dadler, kakao, maltodekstrin og salt i foodprosessor.
2. Tilsett havregryn, kokosolje og vann — kjør til en seig deig.
3. Press ut i form, stiv kjølt i 30 minutter og skjær i biter.
4. Pakk hver bit i folie for sekken eller trøyelomma.

Ingredienser

• 300 g kokt grøtris
• 2 ss soyasaus
• 1 ss sesamolje
• 1 ts salt
• 1 ss maltodekstrin
• Litt sjalottløk i små terninger

Slik gjør du

1. Bland risen med soyasaus, sesamolje, salt og maltodekstrin.
2. Press ut i form og la stivne kaldt i 30 minutter.
3. Skjær i biter og strø over sjalottløk før pakking.

Ingredienser

• 300 g kyllingfilet
• 300 g kokt hvit ris
• 1 dl kremet mat eller lettrømme
• 1 neve spinat
• 1 hvitløksfedd
• 1 ss olivenolje
• Salt, pepper, sitronsaft

Slik gjør du

1. Stek kylling i biter med hvitløk i olje.
2. Vend inn ris, rømme og spinat og varm gjennom.
3. Smak til med salt, pepper og sitronsaft.

Ingredienser

• 2 skiver grovt brød
• 1 avokado
• 2 egg
• 1 ts sitronsaft
• Salt, pepper, chiliflake

Slik gjør du

1. Rist brødskivene og mos avokado med sitron og salt.
2. Stek eggene speilet i panne.
3. Spre avokadomos på brødet, legg egg på toppen og krydre med pepper og chiliflake.

Ingredienser

• 400 g kjøttdeig av kylling eller storfe
• 1 boks hakkede tomater
• 1 løk
• 2 fedd hvitløk
• 1 ss tomatpure
• 1 ts oregano
• 400 g pasta
• 1 ss olivenolje
• Salt og pepper

Slik gjør du

1. Brun kjøttdeig, løk og hvitløk i olje.
2. Tilsett tomat, tomatpure, oregano, salt og pepper. La småkoke 15 minutter.
3. Kok pasta al dente og vend i sausen. Server med en skive ost.

Ingredienser

• 6 egg
• 200 g kald røykt eller stekt laks i biter
• 300 g kokt potet i skiver
• 1 neve spinat
• 1 ss smør
• Salt og pepper
• Frisk dill

Slik gjør du

1. Varm smør i panne og stek potetskivene lysebrune.
2. Hell slått egg over, strø laks og spinat og la sette seg på svak varme.
3. Krydre med salt, pepper og dill. Server direkte fra pannen.

Ingredienser

• 1 boks kikerter (avrennet)
• 2 ss tahini
• 1 ss sitronsaft
• 1 hvitløksfedd
• 2 ss olivenolje
• Salt og pepper
• Gulrotstaver, agurk og paprika til dipping

Slik gjør du

1. Kjør kikerter, tahini, sitron, hvitløk og olje til en jevn krem.
2. Smak til med salt og pepper. Litt vann om den er for tykk.
3. Server i en skål med grønnsaksstaver rundt.

Ingredienser

• 2 dl gresk yoghurt
• 3 ss granola eller havregryn
• 1 neve frosne eller ferske bær
• 1 ts honning

Slik gjør du

1. Legg yoghurt i en skål.
2. Topp med granola, bær og en skvett honning.

Ingredienser

• 200 g kokt ris
• 100 g kokt kylling i biter
• 1 egg
• 1 ss soyasaus
• 1 klype salt
• 1 ss sesamfrø

Slik gjør du

1. Miks risen, kylling, egg, soyasaus og salt til en klissete masse.
2. Trill til boller og rull i sesamfrø.
3. Stek på plate med bakepapir ved 200 °C i 15 minutter.
4. Avkjøl og pakk for sekken.